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Un coach diplômé pour atteindre vos objectifs en toute sécurité.

Pourquoi prendre un coach sportif ?

Depuis plusieurs années, on  assiste à l’essor d’un nouveau  concept sportif : le coaching  personnalisé. Un service réservé  auparavant à une élite qui tend à  se démocratiser pour votre plus  grande satisfaction car avoir un  coach personnel diplômé et  expérimenté c’est l’assurance  d’atteindre les objectifs que l’on  s’est fixé rapidement et en toute  sécurité puisque l’on bénéficie  d’un encadrement professionnel.  Avec Coach-Domicile, votre  coach établira un programme  personnalisé adapté à votre  profil qui prendra en compte:  votre niveau d’entrainement,  votre âge, vos antécédents  sportifs et médicaux et bien sûr  vos attentes ainsi que vos  besoins. Il mettra à votre  disposition tout son savoir-faire  et ses connaissances  méthodologiques et  physiologiques ainsi que son  expérience pour vous guider et  vous conseiller au mieux. Il  saura vous motiver pour obtenir  le meilleur de vous-même.  Satisfaction garantie !  A très bientôt. 
Le préparation d’une formule Training.
Présentons maintenant un circuit training qui va vous permettre d’améliorer significativement votre condition physique de façon générale. Le circuit training est une alternance de travail cardio- vasculaire et d'exercices de renforcement musculaire. Le travail de cardio-training peut s'effectuer sous forme de marche rapide ou de course à pieds suivant votre niveau.
Pour un bénéfice optimal, répétez cette série d’exercices
au moins 1-2 fois par semaine sur plusieurs semaines. Il sera nécessaire de présenter votre programme à votre coach avant de vous engager.
Commencez par 5 minutes de marche rapide ou de footing léger.
Ensuite effectuez le premier exercice puis courrez ou marchez à nouveau 2 minutes 30.
Effectuez le deuxième exercice et ainsi de suite...
Après le dernier exercice, recommencez une seconde fois tous les exercices.( buvez fréquemment de l’eau)
Ce premier exercice va vous permettre de réaliser un renforcement musculaire au niveau de vos cuisses et de vos mollets.
Placez-vous debout
   en vous aidant, par exemple, d’une table comme support fixe. Vous êtes sur la pointe des pieds, ces derniers étant écartés d’environ la largeur de votre bassin. Veillez à garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.
Ensuite,
accroupissez-vous lentement en expirant
       (restez toujours sur la pointe des pieds). Seuls vos membres inférieurs (cuisses et mollets) doivent travailler.
Une fois accroupie,
remontez jusqu’à la position de départ
en inspirant.
20 flexions.
Travaillons maintenant au niveau de vos abdominaux.
Placez-vous au sol, allongée sur le dos
     (un tapis de sol se laisse apprécier). Lors du déroulement de l’exercice, vous devez avoir les jambes pliées (genoux parallèles), les pieds au sol et les mains derrière la tête (les coudes bien écartés).
Soulevez de quelques centimètres le haut de votre dos
(épaules) et reposez. Veillez à ce que ce soit vos abdominaux qui travaillent et non pas votre cou. Gardez bien le dos (vertèbres lombaires) collé au sol durant les séries.
Expirez par la bouche
  pendant la montée.
Faire
 20 répétitions.
Continuons par un travail au niveau de vos bras.
Debout, prenez deux haltères ou deux bouteilles d’eau dans chaque main.
Relevez vos bras (bras en croix) afin de les amener à la perpendiculaire de votre corps (les paumes de vos mains sont orientées vers le bas). Gardez cette position en essayant de rester le plus statique possible.
Tenez cette position pendant 1 minute
.
Une fois que vous avez terminé, réalisez le même exercice
en amenant cette fois les bras devant soi.
Occupons nous maintenant de vos fessiers.
Placez-vous à quatre pattes.
L’idée est de décoller la jambe droite, sans bouger le bassin
, pour la tendre vers l’arrière dans le prolongement du corps. Le pied de la jambe qui travaille doit être tendu.
Ensuite,
ramenez cette jambe
en position initiale.
Passez au travail de la jambe gauche.
Attention, lors de l’exécution, essayez de rester gainée au niveau de vos abdominaux.
Effectuez
 30 mouvements pour chaque jambe
.
Finissons notre séance par un travail de renforcement musculaire global.
Placez-vous au sol sur le ventre, le corps bien droit en vous reposant seulement sur vos avant-bras et vos orteils.
      Votre corps doit former une ligne droite. Vos bras, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets doivent ressentir une certaine tension et doivent être serrés.
Gardez cette position le plus longtemps possible.
      Pensez à bien respirer pendant l’effort. Dans tous les cas ne creusez pas le dos. Si l’exercice est trop difficile pour certaines, mettez-vous en appui sur les genoux.
Tenez la position pendant au moins 15 secondes.
     Serrez bien votre ventre du début jusqu’à la fin. Si vous constatez que le nombre de répétition ou le temps d’exécution de certains exercices est insuffisant pour votre niveau, augmentez leur nombre ou leur durée afin d’arriver à une sensation de travail sur chaque muscle ciblé.
Les paumes de vos mains sont toujours orientées vers le bas.
Poursuivons par un travail au niveau des bras et des pectoraux.
Cet exercice est très connu mais aussi très efficace : les pompes au sol.
En position de départ,
allongez-vous sur le sol
,   vos bras sont tendus et écartés d’environ la largeur des épaules.
 Placez vos paumes de mains au sol et orientez vos doigts vers l’avant.
Veillez à être sur la pointe des pieds, vos genoux au sol.
Veillez à bien laisser un bon écart entre la position de vos mains et celle de vos genoux.
Plus la distance sera importante, plus vous aurez des chances de bien travailler (Ne vous cambrez pas !).
Fléchissez les bras jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
            N’oubliez pas de souffler pendant la montée de vos bras.
Faire
  20 répétitions.
Terminez la séance de circuit training par des étirements lents afin d’éviter les courbatures du lendemain. Contrôlez votre respiration !      Inspirez, expirez profondément mais doucement afin de retrouver un calme cardio-respiratoire.
Exercice 1
Exercice 2
Exercice 3
Exercice 4
Exercice 5
Exercice 6

TOUT PUBLIC

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Email: jitamiwake@gmail.com
Mise à jour du site le 15 Mai 2015
Pour bien commencer votre programme, “je suis en pleine forme”
Votre tapis de mousse
Votre serviette de sport
L’indispensable bouteille d’eau (pas d’eau gazeuse)
A la fin de vos exercices; Pas de tabac, Pas d’alcool, Ne pas reprendre le sport immédiatement, car il faut reconstruire le patrimoine énergétique. Tout ceci s’appel ! Le retour au calme!!!!
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Rubrique :  Préparation par des exercices Rubrique :  Préparation par des exercices